450
单餐热量(kcal)
120
周预算(元)
10
周计划餐数
食材概览
拌饭
复合碳水化合物，持久能量
85 kcal
150g
健康沙拉
新鲜蔬菜搭配，富含膳食纤维
80 kcal
100g
| 食材 | 规格 | 单价 | 库存状态 | 周消耗量 |
|---|---|---|---|---|
| 拌饭套餐 | 365g/份 | 6.4元 |
充足
|
1825g |
| 轻食沙拉 | 232g/份 | 7.5元 |
适中
|
1160g |
| 2周总计 | 260元 | |||
营养匹配度分析 ✓ 完全符合推荐
40g
蛋白质
30g
碳水
15g
脂肪
92%
营养均衡度
主要营养素
蛋白质
(推荐35-40g)
40g
碳水化合物
(推荐50-60g)
30g
脂肪
(推荐15-20g)
15g
膳食纤维
(推荐8-12g)
10g
微量营养素
维生素A/C/E
(每日推荐量)
40%
钙铁锌
(每日推荐量)
35%
膳食纤维
(每日推荐量)
45%
钠含量
(建议控制)
1800mg
热量分析 ✓ 热量适中
8
食材种类
5.5kg
周总用量
120
总预算(元)
食材热量构成
鸡胸肉
105g熟
165kcal
金枪鱼
92.5g
120kcal
蔬菜
150g
85kcal
米饭
100g
80kcal
详细数据 ✓ 配餐合理
10
周计划餐数
8
食材种类
365g
单餐总量
食材配餐清单
鸡胸肉
300g/块
单餐用量
150g生→105g熟
周需求量
1500g
最小购买单位
300g/块
周采购量
5块
分配建议
1块→2餐
建议周日统一处理，每块分成2份，每份150g
金枪鱼
180g/罐
单餐用量
90g
周需求量
900g
最小购买单位
180g/罐
周采购量
5罐
分配建议
1罐→2餐
开罐后需要立即分装，每罐分成2份，每份90g
青豆玉米胡萝卜
1000g/包
单餐用量
100g
周需求量
1000g
最小购买单位
1000g/包
周采购量
1包
分配建议
1包→10餐
建议开袋后立即分装10份，每份100g，冷冻保存
米饭
200g/份
单餐用量
200g
周需求量
2000g
最小购买单位
200g/份
周采购量
10份
分配建议
1份→1餐
建议每天现买现吃，保证口感
虾饼
80g/块
单餐用量
80g
周需求量
800g
最小购买单位
80g/块
周采购量
10块
分配建议
1块→1餐
每餐1块，保持酥脆口感
辣白菜
150g/包
单餐用量
50g
周需求量
500g
最小购买单位
150g/包
周采购量
4包
分配建议
1包→3餐
建议开包后分成3份，每份50g，密封保存
海苔
3g/包
单餐用量
3g
周需求量
30g
最小购买单位
3g/包
周采购量
10包
分配建议
1包→1餐
每餐1包，保持口感
拌饭酱
15g/包
单餐用量
15g
周需求量
150g
最小购买单位
15g/包
周采购量
10包
分配建议
1包→1餐
每餐1包，保持新鲜
采购计划
采购清单（按周期）
| 食材 | 数量 | 预算 | 采购周期 |
|---|---|---|---|
| 鸡胸肉 | 5块(1500g) | 22元 | 每周 |
| 青豆玉米胡萝卜 | 2包(2000g) | 24元 | 每2周 |
| 金枪鱼罐头 | 10罐(1800g) | 132元 | 每2周 |
| 虾饼 | 24块(1920g) | 72元 | 每2周 |
| 辣白菜 | 1包(1000g) | 28元 | 每2周 |
| 海苔 | 1包(270g) | 40元 | 每8周 |
| 拌饭酱 | 10包(150g) | 20元 | 每周 |
| 米饭 | 10份(2000g) | 25元 | 每周 |
| 2周总计 | 260元 | ||
预算分析
2周预算：440元
已用：260元
采购周期说明
- 每周采购：生鲜和易变质食材（鸡胸肉、米饭、拌饭酱）
- 每2周采购：保质期较长食材（金枪鱼、虾饼、辣白菜、青豆）
- 每8周采购：长保质期食材（海苔）
时间管理
周四
下单PDD商品
- 青豆玉米胡萝卜
- 金枪鱼罐头
- 虾饼
- 海苔
- 拌饭酱
确保周日前到货
周六
采购生鲜食材
- 鸡胸肉
- 辣白菜
注意事项：
- 检查保质期
- 挑选新鲜食材
周日 9:00
签收PDD商品
周日 9:30-11:30
食材处理
- 煮鸡胸肉、分装（每份150g）
- 分装青豆玉米胡萝卜（每份100g）
- 整理其他食材
周日 18:00
最终准备
- 购买第一天所需米饭
- 检查通勤装备
- 准备保温饭盒
工作日
日常准备
- 前一天晚上购买第二天所需米饭
- 早上取出所需食材
- 打包午餐
操作指南
- 签收后立刻拆包装，300g鸡胸肉洗净
- 腌制1h至少
- 切条切块炒或者水煮熟了即可然后放到饭盒
目的：最大化保留嫩度，避免周一肉质变柴
暂无需要处理的新鲜蔬菜
- 金枪鱼：5罐直接放入便携保温袋，周一整罐带公司（不开封）
- 虾饼：10个装入密封袋，冷冻保存，周一连同保温袋带走
- 辣白菜：10份装入密封袋，冷藏保存，每份50g
- 青豆玉米胡萝卜：按100g/份分装10份，冷冻保存
- 海苔/拌饭酱：整包放入通勤包，无需冷藏
方案A（推荐）：
周日傍晚便利店购买5盒米饭（每盒200g），冷藏保存
方案B：
自蒸米饭，分装5盒（400g/盒，每顿200g），冷藏保存
分层饭盒配置：
- 主食格： 200g米饭（便利店米饭或自备）
- 蛋白质格： 100g鸡胸肉+1个虾饼（鸡胸肉冷藏，虾饼冷冻）
- 蔬菜格： 100g青豆玉米胡萝卜（冷冻保存，吃时加热）
- 小料盒： 1罐金枪鱼+1盒辣白菜（金枪鱼不开封，辣白菜独立盒）
- 附件袋： 1包拌饭酱+手撕海苔（塞入饭包侧袋）
物流异常应对：
- 鸡胸肉未到货：改用备用即食鸡胸肉（提前囤货），或增加金枪鱼至1罐/顿
- 青豆未到货：用冷冻西兰花替代（周末焯好分装），或增加辣白菜比例
极简替代方案：
- 拒绝分装：青豆玉米胡萝卜整袋带公司，每天挖100g使用（需公司备餐勺）
- 拒绝煮肉：直接购买即食鸡胸肉（成本+2元/顿），节省30分钟预处理时间
保鲜保障：
- 冰袋配置：2个冰袋（早晚各换1次），确保食材≤4℃保存10小时
- 密封防漏：辣白菜、金枪鱼用独立密封盒，避免汤汁污染其他食材